Was ist Calisthenics? - Calisthenics einfach erklärt

Definition Calisthenics

Das Wort Calisthenics selbst leitet sich vom griechischen „kalos“ – „schön, gut“ und „sthenos“ – „Kraft“ ab. Dahinter verbirgt sich ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Als Sportgerät dienen allerdings Stangen, an denen verschiedene Körpergewichtsübungen praktiziert werden. Das müssen keine speziellen Stangen sein, sondern einfach das, was man im Großstadtparcour so findet. 

Populär wurde das Trainingsprogramm in den frühen 2000er in der Ghetto und Streetworkout Szene. Kleine Gruppen fingen damit an, Gerüste, Stangen und Bänke in den Parks und auf den Straßen in ihr Training zu integrieren. Nicht zuletzt dank diverser einfallsreicher Videos, die dazu in den sozialen Medien viral gingen, entwuchs daraus ein internationaler Sporttrend.

Die Calisthenics Trainingsmethoden

Die Calisthenics Übungen sind dabei ebenso kreativ wie statisch. Für die Trainings, die teilweise im Rhythmus zur Musik ablaufen, wird lediglich das eigene Körpergewicht genutzt. Das Trainingsgewicht ist also mehr oder weniger konstant, zusätzliches Equipment ist tabu. Dabei können die Calisthenics Trainingspläne je nach Sportler ziemlich anspruchsvoll ausfallen – einarmige Liegestützen, Push Ups an abenteuerlichen Treppengeländern – vieles ist möglich.

Die Calisthenics Klassiker

Natürlich gibt es einige Calisthenics Grundübungen, die sich inzwischen sozusagen zum Klassiker etabliert haben. Wer mit Calisthenics anfangen will, kann sich erst mal daran halten: 

1. Klimmzüge: wo Stangen sind, lassen sich die perfekt praktizieren 
   
2. Liegestützen: sie lassen sich beliebig variieren, mit nur einem Arm, abfallend auf einer Treppe – vieles ist drin 
3. Dips: sie trainieren deine Brust, deine Schultern und den Trizeps und lassen sich perfekt an Treppen oder Vorsprüngen praktizieren 
4. Squats: sie gehen praktisch überall – auch in der advanced-Version eine Treppe aufwärts 
5.  Hanging Leg Raises: häng dich an eine Klimmzugstange und hebe und senke langsam deine gestreckten Beine

Calisthenics Übungen zu zweit

Calisthenics lässt sich wunderbar auch zu zweit trainieren. Du hast hierbei den Vorteil, dass du dich mit deinem Trainings-Gegenüber wunderbar motivieren und gegenseitig zu noch mehr Leistung pushen kannst. Die Klassiker unter den Partnerübungen: 

1. Schubkarren Push Ups: viele kennen das tatsächlich noch vom Kindergeburtstag – einer bewegt sich auf Händen vorwärts, der andere nimmt die Beine und „schiebt“
2. Schubkarren Klimmzug: während du einen Klimmzug versuchst, hält dein Trainingspartner deine Knöchel fest und erschwert dir die Übung 
3. Leg Raise – Throw Down: du liegst auf dem Rücken, dein Partner steht an deinen Schultern; du nimmst deine gestreckten Beine hoch, dein Partner wirfst sie mit Schwung zurück – deine Bauchmuskeln müssen so maximal arbeiten 
4. Partner-Pistol: du bist deinem Partner gegenüber und ihr steht Hand in Hand während ihr gleichzeitig einbeinige Kniebeugen versucht: so trainiert ihr beide eure Balance, stützt euch aber zugleich, falls einer das Gleichgewicht verliert

Wie du Knieschmerzen vorbeugen kannst, liest du in diesem Artikel:

Calisthenics & Balance Boards

Auch mit dem Balance Board lässt sich ein perfektes Calisthenics Workout für den ganzen Körper machen. Das Board lässt sich in den meisten Calisthenics Übungen als zusätzliche Gleichgewichts-Challenge mit einbauen. Da gerade Anfänger oft mit der Balance zu kämpfen haben, sind die Boards außerdem ein perfektes Übungsgerät, um sich in seiner Balance erst einmal soweit zu stabilisieren, damit man draußen in den Parks und an den Straßen sicherer und stabiler trainieren kann. Das Gleichgewichtstraining hat aber noch viele andere positive Auswirkungen. 

Denn lieber zuhause ab und an mal vom Board auf den weichen Teppich kippen als draußen auf der Treppenbrüstung abrutschen. Mit dem Balance Board lassen sich super Grundübungen und Basic Trainings absolvieren. Übungen, und mehr Infos wie du mit dem Balance Board abnehmen kannst, findest du in unserem Beitrag dazu. 

Welches Sportgeräte eignen sich für Calisthenics?

Neben dem Balance Board eignen sich noch weitere simple Calisthenics Geräte für zuhause. Im Prinzip sind fast alle Kleingeräte nutzbar – Hantelstangen, die man in Türstock befestigen kann, TRX-Bänder oder Turnringe beispielsweise. Du kannst dir nach Belieben einen eigenen Calisthenics-Parcours in der Wohnung bauen – und diesen auch nach Belieben mit ein paar kleinen Handgriffen verändern. 

Das Gute dabei ist, dass die Kleingeräte nicht viel Platz wegnehmen und auch für weniger Wohnraum optimal geeignet sind. Und nach dem Training räumst du sie einfach in ein Eck und hast nichts, was im Weg herumsteht und die Wohnung noch enger wirken lässt. Noch mehr Sportgeräte für eine kleine Wohnung findest du in unserem Blogbeitrag.

Woher kommt Calisthenics?

Seinen Wortursprung hat Calisthenics wie schon beschrieben im Griechischen. Das Training nur mit Körpergewicht gibt es auch immer schon – auf den Straßen New Yorks ist das allerdings unter dem Namen Calisthenics zu einer Trendsportart gereift, die klassische Trainingsübungen mit beispielsweise Elementen aus dem Breakdance oder Parcours-Training kombiniert. Kennt man Workouts mit dem eigenen Körpergewicht aus den Fitnessstudios als sogenannte Bodyweight-Kurse, ist das Calisthenics draußen zuhause und in seiner Ausübungsform sehr viel facettenreicher.

Welche Vorteile hat das Calisthenics - Training?

Calisthenics zählt zu den Ganzkörperworkouts und beansprucht so sämtliche Muskeln im Körper, vor allem aber den Schultergürtel. In erster Linie zielt das Training auf Muskel- und Kraftaufbau durch die Optimierung natürlicher Bewegungsabläufe. Dadurch wird die Muskelkraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit gefördert. Optische Aspekte und eine athletische Figur sind nur ein positiver Nebeneffekt des Ganzkörpertrainings. 

Die Calisthenics Bewegungen sind sehr komplex und fördern das Zusammenspiel aller Muskeln, keine Muskelgruppe wird vergessen. So wird nicht nur eine solide Basis an Kraftausdauer erworben, sondern es werden auch Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien ausgeglichen. Dadurch haben muskuläre Dysbalancen,die häufig für Schmerzen und eingeschränkte Bewegungs- und Trainingsfreiheit sorgen, keine Chance. Außerdem bewegt man sich die ganze Zeit über draußen an der frischen Luft. Wenn du doch lieber im Fitnessstudio trainierst, probier doch mal Zirkeltraining aus.

Welche Nachteile hat das Calisthenics - Training?

Da Calisthenics ein recht forderndes, intensives Training ist, sind für Anfänger meist nur wenige Wiederholungen und einige limitierte Übungen machbar. Das kann erst mal frustrierend sein, besonders wenn man an der anderen Straßenecke die Jungs sieht, die das bereits perfekt beherrschen. Weil man das Training draußen absolviert, birgt es natürlich auch ein höheres Verletzungsrisiko. 

Wer fällt, hat keine Matte und keinen weichen Studioboden unter sich. Rostige Geländer, hervorstehende Nägel und nicht zuletzt der Straßenverkehr bergen hier durchaus Gefahren. Wie man Sportverletzungen vermeiden kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Wer Calisthenics inmitten der Großstadt praktiziert, sollte das immer mit einem wachsamen Auge und einem Sinn für Vernunft tun. Nicht alle Videos, die in den sozialen Medien dazu grassieren, sind wirklich zum uneingeschränkten Nachmachen geeignet.

Für wen eignet sich Calisthenics? 

Geeignet ist der Sport mit eigenem Körpergewicht für jeden. Die verschiedenen Übungen lassen sich ideal aufs jeweilige Trainingsniveau anpassen. Anfänger haben die Chance, mit einfachen Workouts erst einmal eine Kraftbasis aufzubauen. Wer sich bereits sicherer und fitter fühlt, kann ein hochanspruchsvolles, athletisches Training daraus entstehen lassen.

Fazit

Calisthenics bedeutet trainieren mit eigenem Gewicht auf eine sehr kreative und individuelle Art. Vieles ist möglich und inmitten des Großstadtdschungels ist Einfallsreichtum angesagt, um in den Parks und auf den Straßen die passenden Trainings-Areale für sich zu entdecken und zu nutzen.